¿Cómo manejar el estrés del día a día y utilizarlo para nuestro beneficio?

El estrés puede ser un verdadero aliado antes que un enemigo si es que logramos manejarlo bien. En este artículo reproduzco información sobre cómo manejar el estrés y utilizarlo para tu beneficio y me he basado en información publicada por la consultora McKinsey & Company. Al leerlo encontrarás algunas ayudas para reconocer, entender y replantear la forma en que manejas el estrés para ti y las personas con las que trabajas.

El estrés es algo común en estos días y muchas personas experimentan niveles tan altos de estrés que sobrepasan la capacidad de manejarlo utilizando las estrategias que conocemos. Adicionalmente, no estamos entrenados para reconcerlo en forma adecuada. En la medida en que perdamos nuestra capacidad de manejar el estrés o no sepamos cuándo pedir ayuda o ambas cosas a la vez, estaremos poniendo en riesgo nuestra salud, las relaciones personales y el éxito profesional.

Muchas personas, especialmente ejecutivos, entienden el estrés en forma equivocada como algo negativo, algo con lo que hay que lidiar por minimizarlo. Como resultado, hacemos un manejo inefectivo del estrés. Esa idea puede contribuir a nuestra incapacidad para reconocerlo y por lo tanto manejarlo.

Reconociendo el estrés

El primer paso para manejar el estrés es reconocer su presencia. Todo el mundo experimenta el estrés de manera diferente. Algunas personas pueden ponerse enojadas o irritables, otras no pueden dormir o sufren dolores de cabeza o malestar estomacal. Es importante que sepas reconocer cuáles son las señales del estrés en tu caso. Una vez que conozcas cuáles son esas señales, podrás identificar cuándo estás en una situación de estrés y a partir de ahí tomar acciones para manejarlo.

Adicionalmente, es bueno identificar cuáles son las situaciones que te provocan estrés, que se reconocen como tensionantes. En tu caso los tensionantes pueden ser tu familia, la escuela, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprendas cuáles son los tensionantes en tu caso, podrás idear maneras para lidiar con ellos.

Entendiendo el estrés

Primero voy a referirme al estrés desde el punto de vista fisiológico. No hay nada intrínsecamente negativo en el estrés, desde el punto de vista fisiológico. Cuando el cuerpo se ve ante una situación de estrés, el sistema nervioso simpático desencadena unos procesos que tienen como resultado la producción de las hormonas adrenalina y cortisol. Esto es lo que se denomina la reacción de pelea o huida, que se ha mantenido intacta en los humanos desde hace miles de años

Al entrar en el torrente sanguíneo y distribuirse a todo el cuerpo, esas hormonas ayudan a tener más energía física y concentración mental, para enfrentar una amenaza ya sea real o percibida. Una amenaza real puede ser un animal que nos ataca y una percibida la posibilidad de perder el empleo por cometer un error.

En una respuesta normal de estrés, cuando la amenaza pasa, el estado de pelea o huida es seguido por uno de recuperación y reposo, que inicia nuestro sistema nervioso parasimpático, algo así como un freno de mano. En el estado de recuperación y reposo, nuestro cuerpo y mente se calman, se reparan las heridas, se almacenan los recursos y nos preparamos para el siguiente reto o amenaza.

La gran diferencia respecto de nuestros antepasados es que hoy en día las amenazas que recibimos no son de animales salvajes sino de la posibilidad de perder el trabajo al no poder llegar a las metas de ventas, por ejemplo. Sin embargo, el organismo no es capaz de distinguir entre esos dos tipos de amenazas.

El estrés crónico es muy común hoy en día

Hoy en día lo que ocurre con más frecuencia es que no experimentamos esa fase de calma, sino que nos vemos continuamente sometidos a los problemas del trabajo, de la familia o de las relaciones con nuestro entorno en general. Si permanentemente estamos experimentando la fase de “aceleración” y no los efectos restaurativos de la fase de calma, entonces nos vemos sometidos a lo que se denomina estrés crónico.

Bajo el estrés crónico, un cuerpo se mantiene constantemente en el estado de pelea o huida, lo que tiene una seríe de efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, entre otros problemas. El estrés crónico se asocia con cambios de humor, baja capacidad de empatía y poco control de los impulsos.

El estrés crónico también abre la puerta al síndrome de agotamiento profesional, también conocido como burn-out. El burn-out es la reducción de la respuesta funcional del organismo a las demandas de la vida cotidiana, como consecuencia de usar toda nuestra energía. Las investigaciones sugieren que el estrés crónico afecta en un determinado momento a dos tercios de las personas que trabajan a tiempo completo. A raíz de la pandemia, se ha incrementado la posibilidad de caer en burn-out, así como de experimentar otros problemas de salud mental y emocional como depresión, ansiedad o caer en el uso de sustancias tóxicas.

Cuando es bien manejado, el estrés puede ser una ruta al crecimiento personal. Lo importante es encontrar el punto óptimo de estrés y para ello la clave está en entender tu propio estrés. Con la práctica, podemos aprender a movernos deliberadamente entre un estado en el que estamos energizados, enfocados, creativos y productivos y otro de recuperación, en el que nuestro cerebro procesa los eventos, aprende y se recupera.

Supercompensación también en el manejo del estrés

En el entrenamiento físico existe el concepto de supercompensación, que se refiere a que luego del ejercicio, el cuerpo se recupera por encima del nivel de estado físico previo al entrenamiento. Este proceso de adaptación es la esencia del entrenamiento físico y permite mejorar nuestro nivel de capacidad física.

Cuando nos ejercitamos, se producen micro roturas en la fibra muscular que al regenerarse desarrollan y agrandan el músculo, además de que se adquiere flexibilidad y mejoramiento en los tendones. Al movernos en forma progresiva entre los dos estados, podemos alcanzar niveles de rendimiento por encima de la situación inicial.

Cómo manejar el estrés en forma efectiva

La analogía entre el entrenamiento físico y el estrés ayuda a entender que en la mayoría de los casos conocemos muy poco respecto de cómo experimentamos el estrés y de nuestra capacidad de manejarlo. En el gimnasio por ejemplo, estamos muy conscientes de cuando estamos estirando los músculos o cuando estamos en la fase de reposo (las dos fases de la supercompensación).

Lo mismo debería ser cierto para el manejo del estrés. Lo que pasa es que, a menos que hayamos desarrollado la capacidad de reconocerlo, no estamos conscientes de en qué fase del estrés estamos en un determinado momento (Pelea y huida o descanso y recuperación). Por lo tanto, no somos capaces de buscar conscientemente cambios de comportamiento que pudieran incrementar la eficacia de cualquiera de los dos estados. Manejar el estrés, por lo tanto, comienza con el autoconocimiento.

Identifica y describe tu estrés

La gente tiene algunas formas de respuesta fisiológica al estrés que son comunes, pero cada persona experimenta una respuesta única. Un evento que detona la respuesta del estrés en una persona, en otra puede pasar desapercibido. Algunas personas se vuelven agresivas cuando se sienten estresadas, mientras que otras simplemente no reaccionan o se mantienen al margen. Del mismo modo, nuestras formas de actuar en la fase de recuperación son únicas: montar bicicleta o leer un libro.

Sin embargo, ocurre con frecuencia que los ejecutivos no están conscientes de cuál es la forma en que reaccionan ante el estrés y generalmente no se dan cuenta de la carga de estrés que están soportando. Adicionalmente, muy pocas personas pueden dar una respuesta cuando se les pregunta cuáles son las interacciones que detonan el estrés en ellas o en qué hora del día se sienten más energizadas.

En términos neurológicos, ser conscientes de nuestro propio estrés es el primer paso hacia lograr un cambio duradero en el comportamiento y optimizar el estrés. Pero ¿que significa ser conscientes de nuestro propio estrés? Las siguientes preguntas pueden ayudarte en ese objetivo y por lo tanto saber como manejar el estrés:

Preguntas para identificar el estrés

• En una semana típica, ¿Con qué frecuencia sientes que descansaste bien? ¿Con qué frecuencia durante un día de trabajo buscas momentos para entrar en la fase de recuperación en lugar de “seguir empujando”?
• En una semana típica, ¿Con qué frecuencia te sientes totalmente absorto o absorta en tu trabajo o en un estado de “fluir”? ¿Cuánto tiempo duran esos períodos? ¿En qué momento del día o de la noche ocurren esos períodos?
• Piensa cuál fue la última vez que te sorprendiste por algo estresante en el trabajo. ¿Cómo reaccionaste? ¿De qué manera te enfocas en los recursos necesarios para ayudar a manejar el estrés? ¿En qué casos tienes dificultades para manejarlo? ¿Qué podrías hacer diferente la siguiente vez?
• ¿Cuáles son las principales fuentes de estrés en tu vida? ¿En qué circunstancias el estrés de un aspecto de tu vida se manifiesta en otro aspecto?
• ¿Cómo enfrentas el estrés? ¿Los mecanismos que utilizas te quitan energía o la reponen? ¿Esos mecanismos te ayudan a desarrollar conciencia sobre tu estrés o la reducen?
• ¿Con qué frecuencia reconoces tu estrés: 1) en el momento 2) después o 3) por las reacciones de otros?
• ¿Cuántos signos de alerta del estrés crónico has experimentado esta semana?

Esas son preguntas que deberías repasar periódicamente, a medida que desarrollas el auto conocimiento. Identificar y describir tu estrés es un proceso de descubrimiento y mientras más aprendes, mejor podrás manejar tu propia respuesta de estrés. Llevar un diario puede ayudar también para entender cómo es que el cuerpo reacciona en diferentes actividades (con una respuesta de estrés o una de recuperación), así como registrar periódicamente cómo varían tus pulsaciones.

Crea un espacio para una mejor productividad y enfoque en el trabajo

Muchos de nosotros estamos con demasiado trabajo, muy estresados y exhaustos, por lo que puede ser difícil mantener nuestro enfoque en el trabajo. El trabajo desde casa a raíz de la pandemia ha empeorado las cosas, teniendo que trabajar en algunos casos en la mesa de la cocina, atendiendo las tareas de la casa, y cuidando de los niños. Pensamos que podemos ser “multi tarea”, pero en lugar de ello estamos creando las condiciones perfectas para el burn-out.

Para sobrevivir al trabajo desde casa, que se quedará por un tiempo más, al menos en la modalidad híbrida, es necesario desarrollar nuevos hábitos. Con nuevos hábitos puedes darle la vuelta al estrés. En este link encontrarás algunos consejos prácticos para una mejor productividad y enfoque en el trabajo.

Crear condiciones para el ciclo de descanso y recuperación

Al estar consciente de tu estado de estrés, deberías poder anticipar tu ciclo de recuperación, que es el segundo estado mental que deberías dominar. Antes de la pandemia, solíamos hacer un break al final del trabajo, dejábamos la oficina para ir a la casa o a cualquier otro lugar. Es importante respetar esas pausas y dedicar tiempo para dormir suficientes horas, para hacer ejercicio, para cuidar la dieta y otras formas de restauración ya conocidas, como las que menciono a continuación:

• Considera micro pausas en tu rutina. Pueden ser 5 minutos entre reuniones, para dedicarlos a mirar la calle, a jugar con tu perro o simplemente para respirar. Cada quien encontrará lo que le funciona mejor. Pero no sirve mirar las redes sociales o hablar por teléfono.
• Asegúrate de tener un buen descanso, aunque hoy en día lograrlo es un desafío para muchas personas. No cuenta “recuperar el sueño” el fin de semana.
• Ejercítate regularmente. El ejercicio regular mejora el ánimo, reduce la inflamación y ayuda a regular las emociones. Adicionalmente, trata de mantenerte en movimiento durante el día.
• Cuida tu dieta (evitando en lo posible la comida procesada) y mantén una buena hidratación (recomendable 2 litros al día de agua). Una buena nutrición es una parte importante de manejar el estrés y una dieta inadecuada está relacionada con diversos problemas de salud.
• Toma conciencia de tu respiración. Uno de los problemas de esta época es que no oxigenamos bien el cuerpo. Practicar la respiración profunda de tanto en tanto durante el día reactiva el sistema nervioso parasimpático y ayuda a romper el circulo vicioso del estrés. Puedes poner alarmas para recordártelo.

Cómo manejar el estrés – Conclusión

Deberíamos aprender a mantener una alternancia entre el ciclo de estrés y el de recuperación, en forma más intencional o controlada. Crear la transición entre los ciclos permite mantenerlos separados y a distinguirlos en nuestro cerebro, lo que ayuda a manejarlos en forma más efectiva. La meta sería aprender cómo enfocarse y poder traer a la mente algo que ya tengamos identificado, en el momento que se necesite.

Hasta que ello pase, la transición natural después de que pasa el estrés debe ser un momento para reflexionar y aprender de nuestro estrés.

Deberíamos usar siempre el momento inmediatamente posterior a que pase el estrés para reflexionar y considerar nuevos comportamientos. Adicionalmente, hacer una transición intencional entre trabajo y descanso te ayudará a alternar en forma más fácil entre el momento de enfoque en el trabajo y de alto rendimiento y el momento de recuperación.

Cómo manejar el estrés – Referencias

• How to turn everyday stress into ‘optimal stress’ (McKinsey & Company)
• Cómo optimizar tu estrés
• Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses
• Stress Can Be Good for You

Última actualización: Mar 27, 2023 @ 12:01 pm